彩色蔬菜 均衡營養 [轉
食物禁忌表
【营养种类、成份与摄取量的介绍】
营养的种类
人类的身体要保持健康，必须均衡摄取由五种营养成份所组成的食物，它们分别是：
碳水化合物
蛋白质
脂肪
维他命
矿物质
这些营养要素，可以供给身体发育或成长、保持身体健康和供给活力。所以许多的水果和蔬菜都是这谢营养素的最佳供给来源。
卡路里 (Calorie)
千卡(Kilocalorie)和卡 (Calorie)都是热量的计算单位，1卡的热量是表示，它可以让1公斤的水上升摄氏1度。在做运动时，就是正在消耗掉从食物中所摄取的热量。每公克的碳水化合物含有4卡热量，每公克的蛋白质也含有4卡热量，每公克的脂肪含有9卡热量，由此可以看出脂肪的热量是碳水化合物和蛋白质的两倍之多。所以要保持身体健康就必须找出适合自己身体热量所需的食物，如果摄取碳水化合物的热量就足以供给身体所需的热量，就不必摄取过多的脂肪类的热量。
碳水化合物 (Carbohydrates)
碳水化合物主要是供给身体活力，单一成份的碳水化合物，如葡萄糖和果糖的来源都是从水果和蔬菜中提炼出来的，它们是红血球和大脑的主要补给燃料。单一成份的碳水化合物和纤维、淀粉和其它的复合碳水化合物结合形成复合组织，当人类的身体需要额外的热量时，就分裂复合碳水化合物的单一葡萄糖供给身体所需的更多热量。水果、蔬菜、谷类和面粉都含有丰富的复合碳水化合物，健康专家推荐要提升碳水化合物吸收量55-60%卡的消耗。纤维是复合碳水化合物，它来自於植物类的食物，如水果、蔬菜和谷类，纤维可分为可溶解的和不可溶解的两个种类，不可溶解的纤维不能经由人体分解，它提供纤维性物质帮住肠子保持最佳的运作状况。可溶解的纤维可以经由人体分解，这种纤维质的运作就好像海绵，可以将身体内的有毒物质吸住，防止有毒的物质藉由血液的流动而到达身体个部位。
蛋白质(Proteins)
蛋白质主要功能是帮助人类身体成长和保养它自己，给与执行维持生命的功能，如细胞的修补、血液的凝结和酵素的制造。蛋白质是由氨基酸(Amino acid)所组成的，人体需要20种不同的氨基酸去作用，其中有11种是非必要的，因为人体本身可以自己制造，其它9种是人体绝对必须吸收的，我们称之为必须氨基酸，当人类吃了它们，身体本身就可以综合或制成完整的蛋白质。
脂肪(Fat)
脂肪是所有细胞必要的养份，它是帮助人体的免疫系统，运输脂肪溶解维他命，帮助形成细胞薄膜和隔离人体器官。脂肪酸是脂肪组织的一部份，差异性只是在於化学成份的组成，在室温时，饱和脂肪酸通常是固态的脂肪，反之，复合不饱和脂肪酸和单一不饱和脂肪酸仍然是液态油状。人体一天只需要一汤匙的复合不饱和植物油，(如玉米、黄豆或红花)因为它们可以供应人体不能自行制造的必要的脂肪酸。美国心脏协会推荐，脂肪的吸收量限制在一天总卡路里量的30%最有益於身体健康，因为人们的日常饮食所吸收的脂肪量都太高，这样很容易引起心脏疾病的发生。
维他命(Vitamins)和矿物质(mineral)
维他命是天然化学的成份，它们本身没有热量产生效果，但是它们是人体生理所必备的。维他命是帮助人体活力产生化学反应提供人体成长和发展的功能。矿物质也扮演著一个很重要的角色，保持身体重要器官的功能，如铜就具有酵素的功能，铁是红血球中的血红素构成要素，还有其它矿物质，如钠、钾和钙对於人体的神经系统都有很大的助益。
矿物质的主要功能
水 (Water) 化学反应的媒介体, 排除废物, 体温的调节 一般的开水和食物中的水份
钠 (Sodium) 部份细胞外的流体, 帮助神经脉动的传递, 流体的平衡, 身体酸碱值(PH)的保持 食用盐, 加工食物
钾 (Potassium) 部份细胞外的流体, 帮助神经脉动的传递 菠菜, 南瓜, 香蕉, 柳橙汁, 蔬菜和水果, 牛奶
氯化物 (Chloride) 部份细胞外的流体, 胃酸, 帮助神经脉动的传递, 身体酸碱值(PH)的保持 食用盐, 某些蔬菜
钙 (Calcium) 增强骨骼和牙齿强度, 血液凝结, 帮助神经脉动的传递, 肌肉收缩 乳制品, 豆奶, 多叶的蔬菜, 豆腐，柳橙和某些水果
磷 (Phosphorus) 增强骨骼和牙齿强度, 部份新陈代谢的化合物和细胞内的流体 乳制品, 鱼
镁 (Magnesium) 增强骨骼强度, 酵素功能, 神经和心脏机能 麦糠, 绿色蔬菜, 坚果, 巧克力
硫磺 (Sulfur) 部份的维他命和氨基酸, 药物解毒, 酸碱平衡 含有蛋白质的食物都有
铁 (Iron) 部份形成红血球的血红素, 肌肉细胞里的肌红蛋白, 部份的酵素, 蛋白质, 帮助热量的产生, 免疫的功能 杏桃, 蛋, 牛奶, 肉类, 蔬菜, 谷类食物
锌 (Zinc) 新陈代谢的酵素, 伤口愈合, 成长, 免疫功能, 胰岛素释放, 味觉 牡蛎, 虾类, 螃蟹, 瘦牛肉, 羊肉, 火鸡肉, 豆类, 菇类
硒 (Selenium) 抗氧化保护细胞薄膜 鱼类, 肉类, 蛋, 贝壳类, 谷类
碘 (Iodine) 帮助甲状腺里的综合贺尔蒙正常生长, 发展, 新陈代谢的速度 盐, 乳制品, 食物, 鱼
维他命的主要功能
维他命 (Vitamins) 主 要 功 能 摄 取 来 源
维他命 A (Vitamin A) 帮助视力 (明亮和颜色), 促进成长, 预防皮肤乾燥, 加强抵抗细菌传染 胡萝卜, 高营养价值的牛奶, 甜马铃薯, 菠菜, 罗马甜瓜, 杏果, 甘蓝菜, 芒果, 蕃茄
维他命 C( Vitamin C) 胶质合成, 贺尔蒙合成, 神经传递, 免疫系统的正常运作 柑桔类水果, 草莓, 甘蓝菜, 蕃茄, 番石榴
维他命 D (Vitamin D) 帮助吸收饮食的钙和磷, 防止骨骼石灰化 牛奶, 鱼油, 鲔鱼, 鲑鱼
维他命 E (VITAMIN E) 保护细胞薄膜抗氧化 蔬菜油, 坚果和一些绿色蔬菜，水果
维他命 K (VITAMIN K) 血液凝结的催化剂 绿色的叶类蔬菜, 肝脏
硫胺素 维他命 B1(THIAMIN-
B1) 帮助碳水化合物新陈代谢的酵素, 神经系统功能 向日葵花的种子, 谷类, 麦芽, 乾豆, 婉豆, 啤酒酵母
核黄素 维他命 B2(RIBOFLAVIN-B2) 帮助新陈代谢的反应 牛奶, 菇类, 菠菜, 啤酒酵母, 谷类
菸碱酸 维他命 B3 (NIACIN-B3) 帮助新陈代谢的热量, 综合脂肪, 分裂脂肪 菇类, 谷糠, 麦糠, 鱼类, 肉类, 花生, 谷类
维他命 B6 (VITAMIN B6) 帮助蛋白质新陈代谢, 神经系统功能, 血红素结合 菠菜, 甘蓝菜, 香蕉, 鲑鱼, 向日葵花的种子, 黄豆, 绿色蔬菜
维他命 B12 (VITAMIN B12) 神经系统功能, 红血球形成, 新陈代谢脂肪所必须的辅酵素 肉类, 动物器官类, 牡蛎, 蛤 (植物类食物尚未发现)
泛酸 (Pantothenic Acid) 帮助新陈代谢的热量, 综合脂肪, 分裂脂肪, 帮助抗体形成, 维他命的利用 菇类, 绿色蔬菜, 谷类, 甘蓝菜, 蛋, 大部份的食物
维生素 H (BIOTIN) 帮助葡萄糖的制造, 综合脂肪 乳酪, 蛋黄, 花椰菜, 花生奶油
叶酸 维生素B (FOLIC ACID) DNA结合的辅酵素, 红血球形成 绿色蔬菜, 芽甘蓝, 向日葵花的种子
人体每天所需的营养量参考值
*此参考值适合於4岁以上的儿童和成人
卡路里(Calories)： 2000
全部脂肪(Total Fat)： 低於 65 克
饱和脂肪(Saturated Fat)： 低於 20 克
胆固醇(Cholesterol)： 低於 300 毫克
钠(Sodium)： 低於 2,400 毫克
钾(Potassium)： 低於 3,500 毫克
全部碳水化合物(Total Carbohydrates)： 300 克
糖(Sugars)： ---
食用纤维(Dietary Fiber)： 25 克
蛋白质(Protein)： 50 克
维他命A(Vitamin A)： 875 微毫克
红箩卜素(Beta Carotene)： 5 毫克
维他命C(Vitamin C)： 60 毫克
钙(Calcium)： 1000 毫克
铁(Iron)： 18 毫克
维他命E(Vitamin E)： 9 毫克
磷(Phosphorus)： 1000 毫克
硫胺素 维他命B-1(Thiamine B-1)： 1.5 毫克
核黄素 维他命B-2(Riboflavin B-2)： 2000
菸碱酸 维他命B-3(Niacin B-3)： 20 毫克
维他命B-6(Vitamin B-6)： 2.0 毫克
维他命B-12(Vitamin B-12)： 6 微毫克
叶酸 维生素B(Folic Acid)： 400 微毫克
维他命D(Vitamin D)： 6.5 微毫克
维他命K(Vitamin K)： 80 微毫克
维生素H(Biotin)： 300 微毫克
泛酸(Pantothenic Acid)： 10 毫克
镁(Magnesium)： 400 毫克
锌(Zinc)： 15 毫克
铜(Copper)： 2 毫克
锰(Manganese)： 2 毫克
硒(Selenium)： 70 微毫克
氟化物(Fluoride)： 2.8 毫克
碘(Iodine)： 150 微毫克
肉 類^XT*+營 養 解 構-OT'
能預防 治療的疾病 如下:
維他命B1、B2、菸酸、蛋白質 Ui
疲勞、神經過敏、咳嗽、體質虛弱:s%;q
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牛肉©珊瑚小站 -- 一個溫馨祥和的大家庭 pTu2
蛋白質、脂肪、維他命B1、B2、氨基酸、鐵質3Q S,
虛弱體質、貧血、手腳冰冷XzKd:?
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雞肉©珊瑚小站 -- 一個溫馨祥和的大家庭 MVM}xU
蛋白質、維他命A、B2、B1、菸酸!4ff+#
消化不良、恢復體力、癌症"e
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雞翼©珊瑚小站 -- 一個溫馨祥和的大家庭 DX6
維他命A、成膠原86;?9T
強化血管、有利皮膚vVr2.1
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蛋白質、不飽和脂肪酸>NT!\
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雞湯©珊瑚小站 -- 一個溫馨祥和的大家庭 @,hR}
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消除疲勞、病後恢復體力、改善髮質K.-
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雞蛋©珊瑚小站 -- 一個溫馨祥和的大家庭 I<
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皮膚問題、心臟病、糖尿病、老化gZ
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豬肚©珊瑚小站 -- 一個溫馨祥和的大家庭 i>)% r
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貧血、強肝QT
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豬腿©珊瑚小站 -- 一個溫馨祥和的大家庭 B,Jl;g
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羊肉©珊瑚小站 -- 一個溫馨祥和的大家庭 A
維他命B1、B2、E、鐵質KRz$
手腳冰冷、滋補強健、貧血E\&9nr
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鈣質、纖維、磷、維他命C6O\R
抗癌、治便秘、利尿v
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能預防 治療的疾病 如下:;L*Yn
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秋刀魚UR2[0L
維他命D、菸酸、脂肪、蛋白質、維他命AI
貧血、眼睛疲勞、癌症、骨骼疏鬆症、高血壓BZlDf+
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沙甸魚N~
維他命B2、D、脂肪、蛋白質、鈣`
中風、骨骼疏鬆症、動脈硬化1-ti
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維他命A 、B1、B2、D、EspFi
食欲不振、胃腸病、感冒、夜盲UZ(=G
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鮭魚©珊瑚小站 -- 一個溫馨祥和的大家庭 R
維他命B2、D、E、蛋白質、脂肪\~a$
利尿、體力衰退{4[
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蛋白質、鉀^j)Z
中風、糖尿病、癌症]H)
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鐵、維他命B2、B12、鈣GA
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頭痛、暈眩、肩膀痠痛)ODu
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提子乾0
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